动作库 - 单双腿上伸腿式和双腿炮弹式

单双腿上伸腿式和双腿炮弹式

我也要练

步骤

  • 吸气,左腿保持不动,右腿向上伸展与地面垂直,勾双脚
  • 呼气,将右腿向下慢放落回地面,调整呼吸换另一侧
  • 吸气,左腿向上伸直,保持双脚勾脚
  • 随着呼气,左腿缓慢的向下落回地面,双腿并拢伸直,双脚回勾,调整呼吸
  • 下一次吸气,双腿向上伸直,双手放在臀部下方掌心朝下,勾双脚
  • 呼气,绷脚背
  • 跟随自己呼吸节奏进行3次勾脚绷脚练习
  • 随着下一次呼气,将双腿缓慢的向下落回地面
  • 屈双膝,双脚抬离地面,双手环抱住小腿前侧
  • 吸气,头部抬离地面下巴内收,双手将双腿拉向胸腔方向
  • 呼气,头部落于地面
  • 调整呼吸,前后滚动3次起身,双手体前撑地来到四点支撑

呼吸

  • 自然饱满的呼吸

动作感受

  • 脚后跟向上延展拉伸大腿后侧
  • 臀部向下扎根
  • 用心去感受呼吸带给身体的舒展

常见问题

  • 问题:腿后侧紧张;后腰受力过大;颈部无力
  • 解决:微屈膝缓解腿后侧紧张;下腹部和大腿前侧紧实,减少后腰承受的压力;下巴靠近胸骨,眼看肚脐方向

细节图示

  1. 脚后跟向上蹬送与臀部反向延展
  2. 下腹部微微内收启动核心力量
  3. 地面腿勾脚启动大腿前侧肌肉紧实上提
  1. 双脚脚后跟向上蹬送,臀部向下腿地面,反向延展
  2. 大腿前侧肌肉紧实上提
  3. 双手掌心朝下下压地面