Keep 荣获 App Store 2015年度精选
Keep - 跑步健身教练
2 亿用户正在使用
立即下载
Keep 内打开
动作库 - 山式、脊柱活动和摩天式

山式、脊柱活动和摩天式

步骤

  • 双腿分开与髋同宽,双脚脚尖向前,均匀踩地
  • 吸气,双臂从两侧打开向上伸展
  • 呼气,双臂打开平行于地面
  • 再次吸气,双臂向后胸腔向前延展,眼看前上方
  • 呼气,含胸弓背将双臂向前延展,低头收下颚
  • 吸气,抬头手臂向两侧打开延展
  • 呼气,身体转向右侧,右手贴于体后,左手贴于体前,眼睛看向侧后方
  • 随着下次吸气,身体慢慢回正,双臂打开平行
  • 呼气,身体转向左侧,左手贴于体后,右手贴于体前,眼睛看侧后方
  • 吸气,将身体慢慢回正,双臂向上方延展至头顶
  • 呼气,十指交叉,屈肘翻转掌心向上
  • 吸气,脚后跟向上提,让重心来到前脚掌,眼睛看向固定点
  • 随着呼气,脚后跟慢慢落下,双手落回身体两侧,调整呼吸

呼吸

  • 自然舒适的呼吸

动作感受

  • 保持臀部不动,伴随呼吸打开胸腔让脊柱扭转更多
  • 微收腹部,用呼吸带着身体深入扭转
  • 肩膀向下与掌心反向延展

常见问题

  • 问题:塌腰撅臀;推髋收臀;含胸耸肩
  • 解决:腹部和臀部同时收向脊柱方向;臀部向后创造腹股沟空间;肩胛骨靠向彼此拉向腰线打开胸腔前侧

细节图示

  1. 肩胛骨靠近彼此让胸腔向前自然向前延展
  2. 双肩下沉远离耳朵
  3. 腹部微收让后腰舒展
  1. 臀部收向脚后跟方向让耻骨上提
  2. 含胸让后背区域舒展
  3. 肩膀向后让脖颈向前延展
  1. 双肩向下与手掌反向延展
  2. 前脚掌推地启动大腿肌肉收紧稳定身体
  3. 腹部微收让胸腔自然延展