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动作库 - 板式&半眼镜蛇式

板式&半眼镜蛇式

步骤

  • 呼气,重心来到手掌,双腿依次向后撤离,双脚平行与髋同宽
  • 保持双手在肩部正下方
  • 屈双膝,重心移到手掌
  • 肩膀超过双手指尖后,再向后弯曲肘关节,将胸腔下巴贴于垫子上
  • 吸气,手推地面将胸腔向前移动,俯卧于垫子上
  • 呼气,额头、脚背贴地,调整手的距离来到肋骨两侧
  • 下一次吸气,手推地抬起胸腔向远延展
  • 呼气,上身慢慢落回地面,额头贴地,调整呼吸

呼吸

  • 自然深长呼吸

动作感受

  • 头顶和脚后跟反方向延展
  • 手臂支撑,延展胸腔向远

常见问题

  • 问题:手臂超伸;塌腰撅臀;挤压腰椎;脚踝不正
  • 解决:手推地让大臂肌肉紧实上提;收腹卷尾骨让核心区域稳定;腹部微微内收保护腰椎;脚后跟向上立,外踝往里收

细节图示

  1. 食指根部推地让大臂肌肉紧实上提
  2. 腹部收向腰椎方向稳定核心
  3. 脚后跟向后与头顶反向延展
  4. 大腿前侧肌肉紧实收向臀部方向
  1. 肘关节向后向里收让肩膀远离耳朵
  2. 腹部微收让后腰饱满舒展
  1. 肩膀下沉远离耳朵
  2. 腹部微收启动背肌力量让胸腔延展
  3. 脚后跟向上立让外踝往里