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动作库 - 幻椅式 Utkatasana

幻椅式 Utkatasana

步骤

  • <变体>
  • 手叉腰的方式练习
  • 臀部向下蹲坐,脚跟保持踩地
  • 上半身挺直,胸腔向上提
  • 吸气,伸直双腿
  • 呼气,返回到山式
  • <最终体式>
  • 山式站立,伸直手臂向上过头顶,掌心合十
  • 臀部向下落,直到大腿平行于地面
  • 手臂完全伸直,胸腔上提,脊柱伸展
  • 下巴与地面平行,放松面部
  • 吸气,伸直双腿
  • 呼气,返回山式

呼吸

  • 自然呼吸

动作感受

  • 保持身体两侧的长度,脊柱像山式中那样伸展
  • 臀部、腿部肌肉收紧

常见问题

  • 问题:身体前倾;塌腰
  • 解决:臀部垂直向下,不要向后推;微收腹部让后腰舒展

细节图示

  1. 上半身挺直,胸腔向上提
  2. 腹部微收,防止塌腰
  3. 脚跟踩地,稳定身体