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动作库 - 战士第二式 Virabhadrasana II

战士第二式 Virabhadrasana II

步骤

  • 山式站立
  • 双手于胸前指尖相对,向两侧跳开
  • 吸气,转右脚右腿向右90度
  • 保持上半身朝向正前方,均衡延展躯干两侧
  • 呼气,从大腿根部下压,屈右膝至90度
  • 膝关节到脚踝正上方,并对准第二脚趾的方向
  • 右大腿平行于地面,小腿垂直于地面
  • 左腿保持伸直,左脚脚跟、脚的外侧保持压地
  • 转头,目光看向右手指尖
  • 吸气,伸直屈膝腿
  • 呼气,转脚向前
  • <反侧练习>
  • 转左脚左腿向左90度
  • 保持手臂向两侧打开,与肩同高
  • 呼气,屈左膝到90度
  • 膝关节到脚踝正上方,并对准第二脚趾的方向
  • 转头,目光看向左手指尖
  • 右腿保持伸直,右脚脚跟、脚的外侧保持压地
  • 吸气,伸直屈膝腿
  • 呼气,跳回到山式

呼吸

  • 自然呼吸

动作感受

  • 上半身垂直于地面,躯干两侧均衡延展
  • 臀部、腿部肌肉收紧

常见问题

  • 问题:膝盖内扣;上半身向屈膝腿方向倾斜
  • 解决:膝盖对准第二脚趾;伸直腿脚跟、脚的外侧压地,启动臀腿肌肉对抗身体倾斜

细节图示

  1. 手臂伸直,与肩同高
  2. 胸腔上提,躯干两侧均衡延展
  3. 膝盖对准第二脚趾,在脚踝正上方
  1. 腹部微收,防止塌腰
  2. 大腿肌肉收紧,后侧腿伸直
  3. 脚跟、脚的外缘压地