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动作库 - 侧角伸展式 Utthita Parsvakonasana

侧角伸展式 Utthita Parsvakonasana

步骤

  • 山式站立,提起胸腔
  • 双脚向两侧跳开,先进入四肢伸展式
  • 转右脚右腿向右90度,保持躯干朝前
  • 屈右腿,膝盖在脚踝正上方
  • 调整双脚之间的距离,让右大腿与地面平行
  • 右手放在右脚外侧,指尖撑地
  • 伸展左臂过头
  • 转头,沿着左大拇指方向向上看
  • 吸气,抬起身体向上
  • 呼气,回到四肢伸展式
  • <反侧练习>
  • 转左脚左腿向左打开90度
  • 屈左膝,膝盖在脚踝正上方
  • 转头,看左手指尖
  • 调整双脚之间的距离,让左大腿与地面平行
  • 左手放在左脚外侧,指尖撑地
  • 伸展右臂过头,右臂与右耳平行
  • 转头,沿着右大拇指方向向上看
  • 吸气,抬起身体向上回到四肢伸展式
  • 呼气,跳回山式
  • <重复练习>

呼吸

  • 自然呼吸

动作感受

  • 侧腰延展
  • 双腿肌肉收紧

常见问题

  • 问题:屈膝腿内扣;身体重量全部压在屈膝腿上
  • 解决:屈膝腿的膝盖对准第二脚趾;伸直腿的脚外缘压实地面,启动后腿力量

细节图示

  1. 手臂外侧、躯干与腿的外侧成一条直线
  2. 膝盖对准第二脚趾,在脚踝正上方
  3. 后侧腿伸直,脚的外边缘压实地面