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动作库 - 飞机式 Vimanasana

飞机式 Vimanasana

步骤

  • 从山式站立,双脚向两侧跳开,手臂侧平举,与肩同高
  • 伸展手臂向上,举过头顶
  • 转右腳右腿向右90度,左腿左脚向左60度,双腿伸直
  • 像战士一中一样摆正左右臀部,身体朝向右腿的方向
  • 双臂向两侧打开,到侧平举与肩同高
  • 保持左腿伸直,屈右膝向下到90度
  • 吸气,双手叉腰,伸直前腿
  • 呼气,身体向左转,脚尖朝前
  • <反侧练习>
  • 伸展手臂向上,举过头顶
  • 转左腳左腿向左90度,右腿右脚向右60度,双腿伸直
  • 调整左右臀部,摆正身体朝向左腿的方向
  • 双臂向两侧打开,到侧平举与肩同高
  • 保持右腿伸直,屈左膝向下到90度
  • 吸气,双手叉腰,伸直前腿,身体向右转,脚尖朝前
  • 呼气,跳回山式

呼吸

  • 自然呼吸

动作感受

  • 胸腔展开,整个脊柱伸展
  • 双腿肌肉收紧

常见问题

  • 问题:躯干不能垂直于地面
  • 解决:微收腹部,让躯干从臀部到头部保持与地板垂直

细节图示

  1. 胸腔展开,手臂伸直与肩膀同高
  2. 左右臀部平行,摆正骨盆
  3. 膝盖对准第二脚趾,在脚踝正上方