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动作库 - 蛇式 Bhujangasana

蛇式 Bhujangasana

步骤

  • 俯卧于垫子上
  • 伸直双腿,双脚靠近
  • 双手手掌放在肩膀附近
  • 膝盖绷直,脚趾指向正后方
  • 手推地,抬起躯干
  • 身体向上延展,骨盆接触地面
  • 脚背压实地面,双腿肌肉收紧
  • 提起胸腔,让肩膀下沉远离耳朵
  • 缓缓把身体放回地上
  • 双手撑地,将臀部向后推坐到脚跟上,双膝分开
  • 吸气,抬头,推起上半身,坐到脚跟上,
  • 呼气,再向前伸直双腿,坐到垫子上

呼吸

  • 自然呼吸

动作感受

  • 胸腔展开上提,腹部内收
  • 双腿肌肉收紧,脚背压实地面

常见问题

  • 问题:耸肩;下腰背部压力大
  • 解决:双手推地,帮助胸腔上提,肩膀下沉;腹部内收,臀部推向脚跟的方向,舒展下背部

细节图示

  1. 双肩下沉,拉长颈部前侧
  2. 腹部微收,保护下腰背部
  3. 双腿肌肉收紧,脚背下压地面