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动作库 - 肩桥

肩桥

步骤

  • 仰卧,双腿自然弯曲约90度,双腿分开约与髋同宽,脚掌放松
  • 双手自然放于身体两侧,掌心向下,保持脊柱自然中立位
  • 吸气,保持躯干稳定,呼气时,收缩腹部,将肚脐拉向脊柱,骨盆后倾,耻骨抬高
  • 继续呼气,将脊柱从尾骨一节一节抬高卷离垫子,直至膝盖、髋部抬高与肩膀成一条直线
  • 再次吸气,保持躯干不动
  • 呼气,放松胸部和肋骨,将脊柱反向逐节返回到起始动作

呼吸

  • 吸气,保持躯干部动
  • 呼气,收缩腹部,脊柱逐节运动

动作感觉

  • 双脚均匀用力踩实垫子,身体抬高时,臀部和腹部收紧,保持身体稳定。

frontback

常见错误

  • 错误:身体抬高后,膝盖外张
  • 解决:膝盖与脚尖方向一致
  • 错误:身体抬高后,颈部支撑
  • 解决:上背部支撑,不要压迫颈部
  • 错误:臀部抬的过高,肋骨外翻
  • 解决:腹部收紧,肋骨内收,膝关节、髋关节和肩部呈一条直线。

细节图示

  1. 上背部支撑
  2. 腹部收紧
  3. 臀部夹紧
  1. 双腿与脚尖方向一致
  2. 双脚距离与髋同宽