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动作库 - 加强前屈伸展式 Uttanasana

加强前屈伸展式 Uttanasana

步骤

  • 山式站立
  • 吸气,手臂伸直并高举过头,大臂到耳朵旁侧
  • 呼气,身体前曲,双手下降至肩膀高度
  • 头部向上,保持躯干向前延展,与地面平行
  • 慢慢将双手向下,落到肩膀正下方,手指撑地
  • 保持腿部伸直,躯干延展
  • 在这个体式上做一到两个呼吸,感受背部伸展
  • 再将双手扶住膝盖后侧,进一步延展躯干向下
  • 保持正常呼吸
  • 吸气,手臂向前伸展,站立起身
  • 呼气,回到山式

呼吸

  • 自然呼吸

动作感受

  • 脊柱延展
  • 大腿后侧有拉伸

常见问题

  • 问题:弓背
  • 解决:胸腔向前向下、大腿前侧肌肉向后推,拉长脊柱

细节图示

  1. 双腿伸直,臀部在脚踝正上方
  2. 胸腔向前推,脊柱延展
  3. 双手指尖撑地,在肩膀正下方