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动作库 - 下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式 Adho Mukha Svanasana

步骤

  • 屈膝跪在地上,脚背贴地,双膝分开与肩同宽
  • 臀部坐到脚跟上
  • 手臂向前伸直,指尖推地,将臀部压实脚跟
  • 吸气,抬头,移动身体向前,勾脚趾
  • 呼气,推动臀部向后向上
  • 双手分开与肩同宽,张开所有手指
  • 双脚分别与同侧手在同一直线,均衡地下压双手于地上
  • 向臀部方向延展脊柱,保持双腿伸直
  • 屈双膝落地,脚背贴地,臀部落在脚跟上
  • <重复练习>
  • 吸气,抬头,移动身体向前,勾脚趾,前脚掌踩地
  • 呼气,推动臀部向后向上
  • 双脚分别与同侧手在同一直线,均衡地下压双手于地上
  • 伸展手臂,向臀部方向延展脊柱,保持双腿伸直
  • 大腿前侧肌肉向上提并向后推
  • 脚跟落地并把脚跟外缘压稳地面,拉伸小腿后侧
  • 吸气,抬头,提起脚跟,双脚向前走到双手之间
  • 双手叉腰,抬起上半身向上,回到山式

呼吸

  • 自然呼吸

动作感受

  • 从双手到臀部、从脚跟到臀部的方向伸展身体
  • 身体重量在双脚上,小腿后侧有伸展

常见问题

  • 问题:手滑;背部拱起
  • 解决:大拇指和食指抵墙,手掌略微外转;臀部向后向上、胸腔向地面伸展,拉长脊柱

细节图示

  1. 手指分开,指尖朝前
  2. 手臂伸直,肩膀远离耳朵
  3. 臀部向后向上,双腿伸直