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动作库 - 上犬式 - 下犬式 Urdhva Mukha Svanasana - Adho Mukha Svanasana

上犬式 - 下犬式 Urdhva Mukha Svanasana - Adho Mukha Svanasana

步骤

  • <上犬式>
  • 手推地,身体向上,腿向后
  • 腿部肌肉收紧
  • 完全伸直手臂,尽量把头部和身体向后仰
  • <下犬式>
  • 腹部内收,臀部向后向上推到下犬式
  • 双膝落地,把一块瑜伽砖放到胸腔下方,再回到下犬式
  • 调整瑜伽砖的位置,让额头落到砖块上
  • 大腿前侧肌肉向上提并向后推
  • 脚跟落地并把脚跟外边缘压稳地面,拉伸小腿后侧
  • 屈膝跪在地上,分开双膝,臀部坐到脚跟上
  • 把瑜伽砖移开,伸展手臂,前额落地
  • 抬头,勾脚趾把身体推回到下犬
  • 从下犬式双脚向前走到双手之间
  • 吸气,胸腔向前推,拉长脊柱
  • 手臂向前伸直,抬起上半身
  • 呼气,来到山式

呼吸

  • 自然呼吸

动作感受

  • 全身肌肉均匀发力,身体微微发热

常见问题

  • 问题:下背压力大
  • 解决:收紧腹部让后腰舒展或者先从俯卧推到双膝跪地,再推到下犬式

细节图示

  1. 双肩下沉,胸腔上提
  2. 腹部内收,下背舒展
  3. 双腿肌肉收紧,大腿离开地面
  1. 额头落在瑜伽砖上,头颈放松
  2. 胸腔向下,背部伸展
  3. 臀部向后向上,双腿伸直