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动作库 - 动态展臂式和站立前屈式

动态展臂式和站立前屈式

步骤

  • 动态展臂式
  • 双脚微分开与髋同宽,脚尖超前
  • 吸气,双臂打开向上伸展,肩膀下沉远离耳朵
  • 呼气,双臂打开与地面平行
  • 再次吸气,双臂向后打开掌心朝上,胸腔向前延展
  • 呼气,双臂向前伸直手背相碰,含胸低头
  • 最后一次吸气,十指交叉翻转手腕,向上伸展手臂
  • 呼气,双臂打开落下,回到山式
  • 站立前屈式
  • 吸气,双臂向上延展
  • 呼气,上身向前向下弯屈,可微屈膝让双手来到双脚两侧,低头收下巴
  • 重心来到前脚掌让臀部向上延展一些
  • 吸气,抬头拉长脊背
  • 呼气,屈膝下蹲,将臀部坐于地面

呼吸

  • 自然呼吸,不屏息

动作感受

  • 在动态展臂式中跟随一吸一呼,感受双臂的延展和放松
  • 在站立前屈式中跟随呼吸,感受胸腔向前后、左右的扩张和收缩

常见问题

  • 问题:耸肩缩脖;含胸弓背
  • 解决:肩膀下沉让脖颈向上延展;腹部内收让胸腔向前延展

细节图示

  1. 胸腔展开上提
  2. 微收腹部,下背舒展
  1. 肩膀下沉,弓背向后
  2. 双腿收紧站稳
  1. 肩膀下沉远离耳朵
  2. 微收腹部,下背舒展
  1. 头部放松,颈部舒展
  2. 可微屈膝,重心在双脚掌上