今天手臂💪还要加强小臂的训练，结束后当然也要加一份鸡胸肉了🙆🏿‍♂️

【干货】减肥打卡｜两个月减重减脂12斤💥💥 易胖体质真的是伤不起，哪怕吃一点点都是会胖，甚至喝水，喝水太夸张了哈哈哈！ - 长胖前我的体重是98～104不等，不算太瘦的类型，但是起码匀称。梨形身材，上瘦下胖，上半身40斤，下半身60斤那种，但好在小腿不算太粗，胖在大腿根和胯宽，平时穿裙子什么的就能遮遮掩掩还能过去。 终于，在去年，我终于长胖了，长胖到125斤😀。然后去年我从125斤瘦到114斤，长达一年才瘦下来，原因是不够坚持，健身也是时去时不去，饮食也没有控制，导致再也瘦不下来。 今年是真的下定决定要减肥了，从3月24号开始，一直到今天6月17号，除去生理期两个多月坚持去健身房，即使有事情不去也会坚持在家打卡。 - 下面来主要说说每天的固定训练： 1️⃣热身前半小时我一般会吃amywish change增加燃脂效果 2️⃣热身十分钟，激活身体，依然拉伤扭伤。 可以选择开合跳，或者在跑步机上匀速行走 3️⃣在瑜伽垫上完成第一组无氧。 ①.高抬腿交叉剪刀脚 这个动作要感谢我的女神 @Honeymimi ，是在她的视频里学会的。用腹部的力量支撑腿部做剪刀脚，交叉缓缓上升，再缓缓下降。【组数4*20】 ②仰卧交替抬腿 仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖，双腿交替在与地面呈45角和70°角的区间内抬起落下。【组数4*20】 ③跪姿抬膝 俯卧在瑜伽垫上，双手撑地;右膝着地，左膝弯曲离地 。将左侧大腿向外展开至最高点，除了左腿，身体其他部位保持不动，感受臀部外侧发力。【组数4*20】 4️⃣接下来的训练转移到下斜仰卧板上训练 ①卷腹【组数3*15】 ②俄罗斯转体【组数3*15】 ③仰卧举腿 其他的动作都和在平躺没区别，只有仰卧举腿，要先躺在下斜仰卧板上，然后腿朝下，但是不是着地，用腹部的力量把腿举上来【组数3*15】 5️⃣接下来就去做有氧。 有氧我一般是选择跑步机／椭圆机，时长30-40分钟。 或者有时候偷懒就先跑20分钟，速度7km/h，再踩20分钟椭圆机[赞R][赞R][赞R] 训练结束之后就是拉筋过程，跑完步每次至少要拉半个小时才能让身体放松下来。 - 最后给大家说说饮食，【饮料❌零食❌少糖少盐少油】，晚餐不要吃主食，中餐的主食尽量也少吃，实在想吃可以吃粗粮。然后每天吃饭七八分饱就可以，少吃猪肉。 但是！！我一个星期可能会有一天放肆的吃哈哈哈哈

如何拯救肌肉腿？8招教你拥有人人羡慕的大长腿。 每次看到别人细长的大美腿，特别的羡慕，而发现自己却是一块块的结实肌肉，热裤，短裙都不敢穿，实在太不开心了。 为什么会变成了肌肉腿？在我接触的学员中，绝大部分人曾经都是喜欢跑步，却没有足够的拉伸时间，时间久了，变成了结实的肌肉腿，既然很大原因是运动造成的，我们一样可以通过拉伸肌肉重新变回大长美腿！ 运动最重要的是坚持，如果你练一次说没效果，就不坚持了，那不好意思，腿也很难瘦下来，想想练成肌肉腿也不是一天练出来的吧！坚持很重要。 8步法重新拥有细长美腿。 1⃣️下犬式 动作要点：腿一定要伸直，背也要拉直，明显会感觉到小腿有拉伸感。 2⃣️屈腿拉伸 动作要点：伸直的腿一定要直，不能弯曲，如果手够不着，可能稍微个来，一点，但是要明显感觉小腿和膝盖后面的拉伸感 3⃣️弓步拉伸 动作要点：后腿伸直，明显感觉小腿拉伸感，前腿稍微弯曲。 4⃣️平躺抬腿拉伸 动作要点：腿都是伸直的，抬起来的腿于地面90度，明显感觉要小腿拉伸感。 5⃣️泡沫轴瘦小腿后侧 动作要点：两手撑地，腿同时放在泡沫轴上来回按摩小腿放松。 6⃣️泡沫轴瘦小腿两侧 动作要点：手掌和手肘撑地，一条腿来回按摩一侧，交替进行就可以，因为小腿外侧有些宝宝也有肌肉突出。 7⃣️趴下后台小腿拉伸 动作要点：趴在健身垫上，小腿慢慢抬起来，勾起脚尖，小腿感觉拉伸感。 8⃣️按摩小腿深层肌肉 动作要点：用力按摩小腿肌肉，有疼痛点，还可以在我们泡完热水脚后按摩，效果更好。 小仙女们一定要坚持练哦，码字不易，喜欢记得点个小爱心支持我！ @Keep_精选 @Keep

[cp]睡前十分钟，8个动作告别肌肉腿 、大象腿~ 奉劝一下在座的姐妹小腿肌肉发达一定要减少剧烈运动！运动完一定要记得拉伸！拉伸不仅仅能瘦腿，视觉上也会变长哦！ ⭕每天睡前十分钟，简单8个动作，可一一按照图片做 ️❤️动作一：盘腿拉伸 脚心并拢，两手下压膝盖拉伸感更强，坚持30秒，可以很好的拉伸整条腿内侧～ ️❤️动作二：侧卧拉伸 侧卧，一条腿屈膝脚后跟在臀部外侧，另一条伸直拉长，左右交替做，坚持30秒 ❤️动作三：瑜伽下俯式 双手撑地，双腿伸直，身体呈V字，双脚尽量碰地，坚持30秒，拉伸整条腿后侧～ ❤️动作四：仰卧单侧腿拉伸 仰卧躺下，一侧腿伸直抬起与身体呈90度，用同侧手摸腿，左右腿交替做，每侧坚持30秒～ ️❤️动作五：单侧腿后拉伸 一侧腿弯曲一侧腿伸直坐下，双手撑地，上身挺直，身体向前趴，拉伸背部线条，坚持30秒 ❤️动作六：拉伸股四头肌 在上一个动作基础上，身体直立，腹部收紧，后腿小腿抬起用手抱住脚，臀部夹紧，保持呼吸，各保持15秒 ️❤️动作七：双腿打开拉伸 坐在瑜伽垫上，双腿打开到最大距离，身体立直，膝盖伸直，双手支撑地面，身体向下压，感觉到大腿内侧有拉伸感，坚持30秒～ ️❤️动作八：单侧够脚拉伸坐下 一侧腿勾脚向外打开到最极限，腿伸直，另一侧腿屈膝，侧俯身双手够伸直腿脚尖，双侧交替做，每侧坚持30秒 ⭕避免形成肌肉腿要注意 ❌长期穿12厘米左右的高跟鞋 不仅会让小腿肌肉长期处于紧张状态，变的很粗，变成肌肉腿！ ❌场期久坐跷二郎腿 会压迫腿部血流，影响腿部淋巴和血液循环，导致假胯宽，腿粗，腿部水肿！ ❌久坐不运动 长期不动，双腿会受到压力影响，血液滞留，引起脂肪个水分堆积在腿部，慢慢腿变粗，形成大象腿~ @Keep_精选 @Keep